Пумп уп тхе задњице код куће. Како да се изгради задњице седмице

Ако одлучите да напумпа и задњице код куће, можете имати користи од информација о карактеристикама структуре глутеалне мишића. Постоје само три: велики (одговоран за волумен и облик), средње и мале. Ако узмемо у обзир функцију ових мишића, вежбе можете обављати ће бити најефикасније. Према томе, више рада мишића током кретања ногу, то је за продужење ноге од колена до карлице. Током повлачења кука линије тела су коришћене средњих и малих мишића.

Пумп уп тхе задњице код куће. Како да се изгради задњице седмице

Да би дати своје мишиће количине вежбања треба обављати са добром оптерећењем снаге, максималне тежине и малим бројем понављања. На пример, ако размислите о томе како да брзо Пумп Уп Тхе задњице, мораћете да изврши сваку вежбу три сета дванаест понављања.

Препоручене вежбе

Да би Пумп уп тхе задњице, потребно је извршити различите вежбе. Ово може бити искорак, чучњеви, притисните симулатор ноге, карлица расте до максималне амплитуде, умањења ноге у седећем положају, њихово увлачење из позиције стојећем или дизање тегова. вежба техника мора да буде тачна. Ова тачка је изузетно важно. Осим тога, требало би да прати положај тела током вежбања: исправно држање, то јест, леђа треба да буде равна, благо напете притисните благо савијене зглобове и глатка (без трзаја) извршење вежби. Све ово елиминише могућност повреде и омогућава најефикасније коришћење одговарајућих мишића.

Пумп уп тхе задњице код куће. Како да се изгради задњице седмице

Коришћење цуцњеве за глутеалне мишиће

Најлакши начин да се напумпа и задњице код куће уз помоћ трбушњака. Колико је корисно вежбе ове врсте? Ствар је у томе да је током чучи су укључени у рад те мишиће да се не активирају када ходате или трчите. Техничар обављање трбушњака пуно, али постоје одређена правила која се примењују за било који од врсте, у овом случају морају бити праћене како би у опасност своје здравље. Пре свега, морате да контролишете свој став - назад треба да буде равна. Пете не може одвојити од пода, дисање треба да буде глатка, не задржавајући дах.

Пумп уп тхе задњице код куће. Како да се изгради задњице седмице

Као пумпа задњица цуцњеви

Комплекс почетак обуке са најбољим класичних трбушњака који ће припремити глутеалне мишиће даљем стресу. Они се изводе из лежећег положаја, ноге благо осим, ​​руке су са стране. Чучањ треба да удишем повученом басен све док колена не формирају прав угао. Дишемо се и вратите се у почетни положај. Ако имате проблема са коленом, онда најбоље је да се често, али плитке трбушњаке.

Варијације цуцњеви

1. Сквотови "плие"

Ако желите да знате како да брзо Пумп Уп Тхе задњице, пробајте ову предивну вежбу. Обављају чучњеви су неопходне широко раширеним ногама и прсти се споља. Руке су на појасу. Даље, ова техника је исти као у класичном цуцањ. Такве вежбе поред глутеалне мишића омогућавају одличан рад кроз бутина. Ако је "плие" не препоручује превише дубоко чучањ и устају са правим кољенима, они треба да буду благо савијена.

Пумп уп тхе задњице код куће. Како да се изгради задњице седмице

2. Скуат "пиштољ"

За ову вежбу треба наставити само када желите да учитате повећање. То јест, није погодан за почетнике. Чучањ потреба на једној нози, други би требало да буде савијена у колену. Приликом обављања трбушњаке, она исправи. Монитор свој став - назад треба да буде равна. Дозвољено да задрже руку на столици за равнотежу.

3. Скуатс са теговима

У идеалном случају, не би требало да размислите о томе како да се изгради задњице девојку сама код куће. Ова врста тренинга је боље и сигурније да спроведе у теретани са инструктором, како би се избегла оштећења и повреде. Али, у принципу, можете да урадите ове вежбе код куће, али веома пажљиво и са минималном тежином. Коришћењем, на пример, тегова, а не у бару. Важно је напоменути да је у чучањ са повећањем тегови за вежбање оптерећења не само у глутеалне мишића, али и на бутинама и потколенице.

Пумп уп тхе задњице код куће. Како да се изгради задњице седмице

Пре него што чучањ да напумпа стражњице, у знак сећања на препоруке о броју понављања и приступа. У принципу, трајање и интензитет тренинга зависи од физичке спремности појединца, али у току радног односа потребно је постепено повећати оптерећење. Рецимо да почнете са 40-50 чучњева без тегова или 15-20 - са теретом. Толики број понављања се може обавити за један број приступа.

Махи за израду глутеалне мишића

Пумп уп тхе задњицу у кући, можете и уз помоћ ефикасних вежби, као кицк своје ноге. У њихово спровођење може побољшати контуре глутеалне мишића и дати им атрактиван облик рељефа. Махи се може извести из стојећег става. Да бисте то урадили, стоји усправно и да једна нога прво љуљашке напред, бочно и назад, онда морате да промените темпо. Препоручује да се почне са 15-20 понављања на свакој нози.

То можете учинити вежбу у колена лакта положају, то јест, треба да устанете колена и лактове на поду. Ноге треба да се 10-15 пута, тако да су у јеку са задње стране праволинијски. Обављају ове вежбе не треба да журим. И у оба варијације не треба се превише високо да подигне ноге. Важно је да се осећа напетост у глутеалне и бедара мишића.

Пумп уп тхе задњице код куће. Како да се изгради задњице седмице

Иога стражњици и бутинама студији

Ако желите да знате како да напумпа ноге и задњицу, ради јогу, у овој техници, развио неколико комплета за ефикасно побољшање ове делове тела. Главна ствар - имајте на уму један од најважнијих принципа јоге - све вежбе треба полако обавља, контролише дах. Ако осећате нелагодност у мишићима, боље је да одложе ову вежбу како бисте побољшали свој истезање и опште физичко стање.

Ефикасне вежбе повећати задњице

Ако сте заинтересовани за то како да се изгради задњице девојку док повећавају своју запремину, онда ће бити корисно за следеће вежбе. У основи, да се повећа Глуте вежбе може да се користи као што је описано: су на снази за ту сврху и цуцањ и удараца Махи, и јога центара, али постоје и други једнако ефикасни тренинг за ту прилику:

1. Вежба "Валк"

Седите на под са ногама испруженим напред, тако да се осећате пријатно бити у овој позицији. И почните полако прави врсту "малих корака" стражњице, крећу по поду, помажући се са својим куковима. Прво, идемо напред, па назад. Доинг ову једноставну вежбу ће вам дати повећање обима гузова није гори од дубоких чучњева.

2. Вежба "Валкинг тхе валл"

Да бисте извршили ову вежбу вам је потребно да легне на леђа, ноге савијена под углом од 90 степени и притисните их уза зид. Тада почињу да предузму кораке горе и доле зид, напрезање и на тај начин подизање задњице.

3. Кораци

Наравно, многи би желели да знају како да се напумпа и задњице за недељу дана, али лепо и затегнута мишићи - резултат је дугог тренинга. Иако вежба може бити најосновније. На пример, раст од корака који би могао бити лакше? Али у исто време кораци морају бити одређене висине да ангажује одговарајуће мишиће. Да би то урадили, могуће је користити висину столице од 40-50 центиметара. Да компликује вежбе, потребно је да се кретен у својим рукама.

Пумп уп тхе задњице код куће. Како да се изгради задњице седмице

за затегнути задњице вежбе

Ова вежба помаже да се напумпа и задњице савршено код куће. Дакле, лезите на леђа, ноге савијеним у коленима и стави руке испод задњице. Затим подигните лавор горе у мери у којој је то могуће. Имајте на уму да са овим растом треба истежу мишиће, стеже им силу у себи. Ако је ово вежба за тебе једноставно, може бити компликовано додавањем кашњења карлице на врху за неколико секунди и узгоја смањење крилу. Пратите га док не осетите јасно приметан напетост у мишићима.

Вежба за еластичне задњице

Да бисте то урадили ову вежбу, потребно је да се на колена и дланове да се одморе на поду. Једно колено, морате ставити на поду, друга нога је исправи и подиже хоризонтално. Треба имати на уму да је чарапа је да се погледа у под. Сада спустите ногу, тако да се не додирују под, да је, увек мора да буде суспендован. Следеће, раде исту вежбу, али на другој нози. Узимајући неколико понављања са ногама правим, прешли на следећи варијације ове вежбе - са ногама савијеним у коленима под углом од 90 степени. Прва утакмица на тежини у праву онда кривина на горе и пета у позицији да се креће горе и доле. Важно је напоменути да треба да нога буде јасно фиксна, а не дружимо у свим правцима.

Тешко је рећи за колико можете Пумп Уп Тхе задњице, јер ово питање зависи од много фактора: редовног вежбања, стрес, старост и опште физичке кондиције. Али је чињеница да ће резултат спровођења предложених вежби бити, то је јединствен. Главна ствар - да се придржавају правилно технику њиховог рада, а не бити лењ.

Напади јачање свештенике

Постану глатка, руке су у струку, ширина стопала раме поред. Ако држите тегове, они могу задржати своје стране. Онда смо направити корак (Лунге) или са ногом напред, тако да је колено је под правим углом. Реванш у овом тренутку треба да се спусти на поду колико је то могуће. Враћамо се у почетни положај и поновите исто на другу ногу.

За колико можете Пумп Уп Тхе задњице

Ако сте одлучни у својим циљем да напумпа задњицу, чинећи их отпоран или може бити обимна, неопходно је да се бави редовно и онолико дуго колико је то могуће. У овом возу треба да буде у складу са режимом. На пример, да се укључе у два-три пута недељно са паузом од неколико дана да се опорави. Осим тога, требало би да изабере најпогоднији за вас комплексног тренинга, са фокусом на специфичне групе мишића. И покушавају да науче како да напумпа задњице за недељу дана, не заборавите о предностима комбинације моћи и функционалног тренинг са кардио. Штавише, то је корисно не само за постизање жељене резултате, али генерално за ваше здравље. Са овим приступом запошљавању развија издржљивост, снагу, моћ и флексибилност.